Er zijn maar weinig mensen die tevreden zijn met hun spiegelbeeld. Diëten helpen uw uiterlijk en gezondheid te verbeteren. Letterlijk uit het Grieks wordt dieet vertaald als een dieet, een manier van leven.
Er zijn veel diëten ontwikkeld om schoonheid en gezondheid te behouden. Maar het is optimaal om zelf een menu voor een week met goede voeding samen te stellen om af te vallen.
Voorbeeldmenu's met recepten helpen u bij het navigeren door de selectie van producten, de organisatie van uw dieet en het voedselconsumptieregime.
Goede voeding voor gewichtsverlies: algemene regels
Een persoon krijgt geleidelijk overgewicht, je moet er ook methodisch vanaf komen. Bij het afvallen ervaart het lichaam stress. Om negativiteit te verminderen is goede voeding noodzakelijk.
- Naleving van het regime. Voedsel wordt op bepaalde uren ingenomen met een interval van 3-4 uur tussen de maaltijden.
- Drink meer vloeistoffen. Water versnelt de stofwisseling, elimineert gifstoffen en bevordert de opname van voedsel.
- Eet gevarieerd. Het dieet omvat voedingsmiddelen die eiwitten, koolhydraten, lipiden, vitamines en mineralen bevatten.
- Gebalanceerd dieet. Bij het samenstellen van het menu worden de verhoudingen van BJU in acht genomen. Verhoog de consumptie van verse groenten en fruit. Plantaardig voedsel is rijk aan vitamines en vezels, die helpen het lichaam te reinigen zonder belangrijke micro-elementen te verliezen.
- Calorieën tellen. Om zonder schade af te vallen is de aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor vrouwen 1300, voor mannen 1600.
- Het verminderen van de consumptie van dierlijke vetten en snelle koolhydraten. Misbruik van dit soort voedingsstoffen verhoogt het risico op het ontwikkelen van obesitas en endocriene pathologieën.
- Weigering van alcohol. Alcohol vernietigt de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Gezond eten: lijst met voedingsmiddelen om af te vallen
Een gezond dieet omvat alleen gezonde voedingsmiddelen. Concentreer u niet op de vitamines in groenten en fruit. Het menu moet alle voedingsstoffen bevatten die nodig zijn voor een normaal leven.
Juiste productlijst:
- water, verbruik ongeveer 1, 5 liter per dag + vloeibare gerechten (soepen);
- vlees: dieetgevogelte, rundvlees, kalfsvlees;
- vis: zeebaars, schelvis, zalm;
- zeevruchten: inktvis, mosselen;
- kwarteleitjes en kippeneieren;
- granen: boekweit, bulgur, rijst;
- peulvruchten;
- zuivelproducten met toevoeging van melkzuurbacteriën: gefermenteerde gebakken melk, yoghurt, kefir;
- tuingewassen, wortelgewassen;
- vruchten van bomen, struiken;
- groen;
- noten, zaden beperkt.
De lijst is breed, je kunt een verscheidenheid aan gerechten bereiden. De dagelijkse voeding omvat zowel plantaardig als dierlijk voedsel en vitamines.
Probeer voor meer voordelen groenten en fruit in het seizoen te consumeren.
Een gezond maaltijdmenu plannen
Het herzien van uw dieet betekent dat u uw levensstijl moet veranderen, en dit vereist het opstellen van een plan waar u zich in de toekomst aan zult houden.
- Dagelijks regime. Mensen zijn al lang niet meer met de zon opgestaan en naar bed gegaan. Een vrij hoog percentage mannen en vrouwen werkt 's nachts. Er zijn ook "uilen" en "leeuweriken". Deze factoren zijn van fundamenteel belang in het ontbijt- en dinerschema.
- Eetpatroon. Voordat u een goed voedingsmenu samenstelt, moet u uw doel bepalen. Er is één dieet voor gewichtscorrectie en een ander voor het behoud van de gezondheid. Als u meer dan 5 kg moet afvallen, is het menu beperkt, maar niet scherp.
- Visueel plan. Het dieet is per uur gepland voor de week. Het is handiger om gegevens in een tabel in te voeren. Hierdoor kunt u de kwaliteit en kwantiteit bewaken. De eenvoudigste manier is om een speciale applicatie te downloaden.
- Soepele overgang. Wijzigingen worden vlot doorgevoerd. Scherpe caloriebeperkingen geven vaak het tegenovergestelde resultaat. Bij een tekort aan voedingsstoffen maakt het lichaam reserves aan in de vorm van vetophopingen. In de eerste week is het voldoende om schadelijk voedsel uit te sluiten.
Weekmenu voor mannen: kenmerken
De meeste mannen sporten of gaan naar de sportschool. Verhoogde belastingen en anatomische kenmerken beïnvloeden het dieet.
De mate van fysieke activiteit is het eerste waarmee rekening moet worden gehouden bij het opstellen van een herenmenu voor de week.
Het samengestelde menu kan verschillende producten bevatten, maar het dieet moet aan de volgende eisen voldoen:
- Stevig ontbijt. Het energieverbruik bij mannen is gemiddeld 1/3 meer dan bij vrouwen. De ochtendmaaltijd ‘lanceert’ het lichaam. Het ontbijt van een man moet compleet zijn. Bevat dierlijke eiwitten, moly- en monosachariden, lipiden. Deze laatste leveren energie.
- Het diner is een serieuze zaak. Eet 2 uur voor het slapengaan. De set producten en het caloriegehalte zijn afhankelijk van een aantal factoren. Tijdens een intensieve avondtraining moet u de verbruikte hulpbron aanvullen: eet eiwitten en koolhydraten (voornamelijk disachariden en polysachariden) in de juiste verhouding.
- Strikte berekening van de eiwitinname. Eiwit is de bouwstof van weefsels. Het sterkere geslacht zou het in grotere hoeveelheden moeten consumeren dan vrouwen. Maar overtollig eiwit leidt tot verhoogde vorming van urinezuur en, als gevolg daarvan, pathologieën van de nieren en gewrichten.
- Vetten. Lipiden spelen een belangrijke rol bij de vorming van steroïden. De dagelijkse norm voor mannen is 25-30% van alle geconsumeerde voedingsstoffen. Bovendien wordt de consumptie van plantaardige vetten geminimaliseerd. Ze bevatten α-linolzuur, wat het risico op het ontwikkelen van prostaatadenoom verhoogt.
- Vitamines en mineralen. Zink en jodium zijn belangrijk voor de gezondheid van mannen.
Geschat menu voor gewichtsverlies gedurende een week voor 1500 kcal
Het organiseren van de juiste voeding voor een week om af te vallen omvat het selecteren van voedingsmiddelen op basis van hun caloriegehalte. De dagelijkse inname van 1500 kcal is geschikt voor mannen die willen afvallen of vrouwen die in vorm willen blijven. Het dieet is niet streng, geschikt voor langdurig gebruik. Als u de calorieën correct berekent, kunt u in 7 dagen tot 3 kg afvallen.
Begin niet op maandag goed met eten, maar vanaf morgen!
Voorbeelddieet voor een week:
Dieetmenu voor de week (tabel) met recepten
Dieetvoeding impliceert een beperkte consumptie van dierlijke producten. Om het gewichtsverlies te versnellen, vermindert u de dagelijkse calorie-inname met 100 kcal. Met een online calculator kunt u de energiewaarde nauwkeurig berekenen.
Dieetmaaltijden worden eenvoudig en snel bereid. Aardappelkoteletten zullen alle gezinsleden aanspreken.
Een goed voedingsmenu voor gewichtsverlies gedurende een week
Wanneer u een gezond voedingsmenu voor de week samenstelt, moet u zich aan twee hoofddoelen houden: een calorietekort creëren voor gewichtsverlies door calorierijk voedsel uit uw dieet te verwijderen en het lichaam van gezonde voedingsstoffen te voorzien. De basis van een goede dagelijkse voeding moeten voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan eiwitten (vlees, vis, kwark), die de stofwisseling stimuleren en waardevolle bronnen van essentiële aminozuren zijn.
Het wordt ook aanbevolen om alleen complexe koolhydraten (volle granen en niet-zetmeelrijke groenten) te consumeren om het lichaam van energie te voorzien zonder de ophoping van vetweefsel te veroorzaken.
Het is noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit het dieetmenu uit te sluiten, die een snel begin van honger, gewichtstoename en een constant gevoel van vermoeidheid veroorzaken.
De voorkeur moet worden gegeven aan verzadigde vetten van plantaardige en dierlijke oorsprong (niet meer dan 30 gram per dag), omdat een tekort aan vetzuren de stofwisseling vertraagt, de productie van vrouwelijke geslachtshormonen vermindert en tot onregelmatige menstruaties leidt. Bronnen van gezonde vetten zijn onder meer noten, zonnebloempitten en vette vis.
Basisprincipes
- Schrap verboden voedingsmiddelen en dranken van het menu.
- Drink de optimale hoeveelheid water per dag (30 ml per 1 kg gewicht).
- Handhaaf de dagelijkse calorie-inname (van 1200 kcal tot 1600 kcal). Om de energiewaarde van voedingsmiddelen te berekenen, kunt u de calorieëntabel gebruiken.
- De hoeveelheid BJU in het dagmenu moet 40-45% eiwitten, 15-20% vetten en 30-40% koolhydraten zijn.
- Gebruik de bordregel: de helft van de hoofdmaaltijd moet uit groenten bestaan, en een kwart uit eiwitten (vlees, kwark) en koolhydraten (granen).
- Consumeer fruit vóór 16. 00 uur en laat snoep (honing, gedroogd fruit) vóór 12. 00 uur toe.
- Vermijd te veel eten, omdat het eten van meer voedsel leidt tot een toename van de dagelijkse calorie-inname en het proces van gewichtsverlies vertraagt.
- Eet langzaam en kauw grondig om een goede opname van voedingsstoffen te bevorderen.
- Houd uw zoutinname onder controle, want overtollig zout leidt tot zwelling.
Wat je wel en niet mag eten (tabel)
Hoe maak je een menukaart
Om voeding gunstig te laten zijn en bij te dragen aan gewichtsverlies, is het belangrijk om de basisregels voor het maken van een weekmenu te volgen, rekening houdend met de fysiologische behoeften van het lichaam:
- consumeer een dagelijkse hoeveelheid eiwit (1-1, 5 gram per kilogram gewicht), die over de dag wordt verdeeld;
- voor het ontbijt wordt aanbevolen om gerechten te bereiden die bestaan uit eiwitten en langzame koolhydraten voor een langdurig vol gevoel, bijvoorbeeld omelet en pap, havermout met wrongelvulling, enz. ;
- de lunch moet bestaan uit eiwitten, koolhydraten en groene groenten om het lichaam van vitamines en vezels te voorzien;
- het aantal maaltijden per dag wordt individueel berekend, afhankelijk van de dagelijkse routine;
- Je moet geen voedsel eten zonder honger te hebben, aangezien het eten van zelfs gezond voedsel zonder een fysiologische behoefte tot overeten leidt.
Gezond voedingsmenu voor de week
Maandag
- Ontbijt: broodje volkorenbrood, gekookt ei, harde kaas, koffie met melk;
- Lunch: kalkoenkoteletten, gestoofde bulgur, groenten, appel;
- Middagsnack: kwarkschotel met bessen;
- Diner: kipsalade met komkommers en kool.
Dinsdag
- Ontbijt: cheesecakes (met banaan in plaats van suiker), zure room, thee of koffie;
- Lunch: tonijnsalade, banaan;
- Middagsnack: leverpannenkoekjes, salade met tomaat en komkommer;
- Diner: gebakken zalm met broccoli.
Woensdag
- Ontbijt: roggebrood, avocado, kaas, koffie met melk;
- Lunch: gegrilde kalkoenfilet, gekookte boekweit, verse komkommer, kiwi;
- Middagsnack: groentebroodje in lavash gemaakt van volkorenmeel;
- Diner: kwark en eiwitschotel.
Donderdag
- Ontbijt: volkoren pannenkoeken, kwark met bessen;
- Lunch: kipfilet, durumtarwepasta, tomaten- en kaassalade, peer;
- Middagsnack: gebakken appels en perziken;
- Diner: gekookte garnalen, sla met ei, ui en citroensap.
Vrijdag
- Ontbijt: omelet van 3 eieren met tomaten, groene thee;
- Lunch: gebakken kalkoen met courgette en paprika, quinoa, kersen;
- Middagsnack: bananenwrongelpuree;
- Diner: zalm- en bloemkooltaart.
Zaterdag
- Ontbijt: broodje roggebrood met kaas en avocado, koffie;
- Lunch: gekookte garnalen, bruine rijst, Chinese koolsalade, appel;
- Middagsnack: kwark met yoghurt en noten;
- Diner: gebakken champignons, salade.
Zondag
- Ontbijt: havermout, kwark met noten;
- Lunch: gestoomde kipkoteletten, funchose met groenten, fruit;
- Middagsnack: Griekse yoghurt met bessen;
- Diner: heilbot, salade.
Is het mogelijk om af te vallen met de juiste voeding?
In de kern is goede voeding een uitgebalanceerd dieetmenu waarmee u het lichaam van de noodzakelijke stoffen kunt voorzien. Ondanks het feit dat de principes van goede voeding niet in zeer strikte beperkingen voorzien, is het voor een persoon moeilijk om zich aan de naleving ervan aan te passen.
Een uitgebalanceerd dieet is tegenwoordig helaas een zeldzaamheid. Meestal misbruiken mensen ongezonde voedingsmiddelen zoals fastfood, snoep en bewerkte voedingsmiddelen, terwijl gezonde en smakelijke voedingsmiddelen zoals groentesalades of zeevis slechts af en toe op het menu verschijnen.
Door snelle koolhydraten te consumeren, die de eetlust stimuleren en het eetgedrag veranderen, komt iemand steevast aan in gewicht.
Maar als u uw eetgewoonten verandert en uw dieet formuleert volgens de principes van goede voeding, zullen er zich geen extra kilo's ophopen. Als u uw dagelijkse calorie-inname enigszins vermindert, kunt u uw lichaamsgewicht verminderen.
Om dit te doen, kunt u calorierijk voedsel vervangen door caloriearm voedsel, en ook voedzame snacks elimineren en vervangen door lichtere. Hierdoor is het met dit regime mogelijk om gemiddeld 4 kg per maand af te vallen.
Gevolgen van slechte voeding
Systematische slechte voeding kan tot zeer ernstige gezondheidsproblemen leiden, die op hun beurt een uiterst slecht effect op het lichaam hebben.
Toename van overtollig lichaamsgewicht tot aan obesitas. Overgewicht is niet alleen een esthetisch probleem. Het veroorzaakt talrijke ziekten: het veroorzaakt in het bijzonder een snelle slijtage van de gewrichten, tast het menselijk skelet aan en heeft een slecht effect op de werking van verschillende systemen en organen, waardoor osteoporose, atherosclerose, ziekten van het cardiovasculaire systeem, enz. worden veroorzaakt.
Ziekten veroorzaakt door slechte voeding gaan vaak gepaard met een tekort aan zeer belangrijke mineralen en vitamines voor het lichaam, die niet in voldoende hoeveelheden via de voeding worden geleverd. Heel vaak ontwikkelen kinderen en adolescenten een vitaminetekort als gevolg van een verkeerd dieet, wat resulteert in vermoeidheid, verminderde prestaties, prikkelbaarheid, enz.
Verslechtering van het uiterlijk. Het tandglazuur gaat achteruit, er kan acne ontstaan, het haar wordt dof en de conditie van de nagels verslechtert.
Basisprincipes van goede voeding: belangrijke tips
Goede voeding maakt het mogelijk om de gezondheid te behouden en zelfs te herstellen. Om dit te doen, moet u een gezond dieet voor de week op de juiste manier formuleren, waarbij u ervoor zorgt dat het menu een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen bevat die het lichaam van mineralen en vitamines kunnen voorzien.
- Het menu moet die producten bevatten die aan de behoeften aan bepaalde stoffen voldoen. Hun tekort kan de wens opwekken om junkfood te eten, aangezien wetenschappers hebben bewezen dat een ongezond verlangen om bepaald junkfood te eten in verband kan worden gebracht met een tekort aan bepaalde micronutriënten.
- Het caloriegehalte van voedsel moet worden gecontroleerd. Het handhaven van de energiebalans is erg belangrijk, omdat het het optimale lichaamsgewicht bepaalt. Het menu zou gedomineerd moeten worden door plantaardig voedsel met veel voedingsvezels. Dit zijn groene groenten, citrusvruchten, appels, perziken, peren, zaden en noten, en volle granen.
- Bij het samenstellen van een menu moet u producten kiezen die een minimum aan suiker en weinig vet bevatten. De normale hoeveelheid suiker per dag is maximaal 50 g, maar idealiter moet u de hoeveelheid geconsumeerde suiker verder verminderen. De hoeveelheid vet per dag mag niet groter zijn dan 70 g. Een gezond menu moet de aanwezigheid van transvetten volledig uitsluiten - ze worden aangetroffen in producten die gehydrogeneerde plantaardige olie bevatten.
- De beste drankjes op een gezond menu zijn dranken die een minimum aan calorieën bevatten (groene thee en kruidenthee, rozenbotteldrank, enz. ). U mag niet te veel sap drinken - de dagelijkse dosis mag niet hoger zijn dan 200 g per dag.
- Elke dag moet u een bepaalde hoeveelheid voedsel uit vijf verschillende groepen consumeren om te zorgen voor een ideale balans van voedingsstoffen in het lichaam en de "aanvoer" van voldoende energie. De eerste groep producten bestaat uit groenten en peulvruchten (respectievelijk ongeveer 300 g en 70 g per dag). De tweede is bessen en fruit (300 g). De derde groep is mager vlees en vis, eieren, zaden en noten (een portie vlees- of visgerecht, 2 eetlepels noten of zaden. De vierde groep zijn graanproducten die maximale voedingsvezels behouden (volkorenproducten, pap, ongeveer 70 g per dag) Ten vijfde – magere melk en gefermenteerde melkproducten (ongeveer 200 g per dag).
- Het is ook belangrijk om de hoeveelheid zout en te zout voedsel te beperken. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 5 g zout per dag te consumeren.
- Dieet is ook belangrijk. U moet dus binnen het eerste uur na het ontwaken ontbijten en drie uur voordat u naar bed gaat dineren. Gedurende de dag is het belangrijk om twee voedzame tussendoortjes te geven om aanvallen van hevige honger en bijgevolg overeten tijdens de hoofdmaaltijden te voorkomen.
- Zorg ervoor dat u elke dag voldoende vocht drinkt. Een half uur voor de maaltijd wordt aanbevolen om een glas warm water te drinken.
- Gemaksvoedsel mag dan economisch zijn, maar zeker geen gezond voedsel. Ze moeten volledig verlaten worden. Je moet ook frisdrank, fastfood, worstjes, snacks, enz. Uitsluiten.
- Het is raadzaam om in de eerste helft van de dag koolhydraatmaaltijden te eten, in de tweede helft eiwitten.
Gezond voedselmenu voor een week voor een gezin
Leeftijd is ook belangrijk: het menu voor mensen in de werkende leeftijd zal verschillen van het dieet voor jonge kinderen en ouderen.
En als we één voorbeeld van een gezond dieet als basis nemen, dan moet het gediversifieerd worden, zodat alle gezinsleden voedzaam voedsel en voldoende ervan krijgen.
Goede voeding, menu voor de week
Om goed te eten, moet je dus een goed voedingsmenu ontwikkelen en proberen deze routine vast te houden.
De eenvoudigste manier is om voor uw gezin of uzelf een gezond dieet voor de week te plannen.
Bij het maken van een dergelijk schema is het beter om meteen voedsel voor de week te kopen, zodat er in eerste instantie geen verleiding is om ongezond voedsel te kopen. Vervolgens moet u een wekelijks maaltijdplan maken.
Een voorbeeld van goede voeding voor een week zou er als volgt uit kunnen zien:
Maandag
Ontbijt: boekweitpap met boter (200 g pap, 1 theelepel boter), fruit - appel of sinaasappel, ongezoete koffie.
Tussendoortje: toast met zemelenbrood, komkommersalade en een gekookt ei met 1 theelepel. plantaardige olie.
- Lunch: gebakken vis – 200 g, groene salade (kool of groene bladgroenten met olijfolie) – 150 g
- Middagsnack: magere kwark – 100 g, gedroogd fruit – 50 g, thee.
- Diner: gestoofde groenten – 200 g, gekookte kipfilet – 150 g.
Dinsdag
Ontbijt: roggebrood, toast en 20 g harde kaas, banaan, ongezoete koffie.
Tussendoortje: magere yoghurt, 1 theelepel. Honing
- Lunch: groentesoep of kippenbouillon - 200 g, salade met komkommers, tomaten of kool - 200 g.
- Middagsnack: fruit naar keuze, kruidenthee.
- Diner: mager gekookt vlees (kip, konijn, kalfsvlees) – 250 g, komkommer – vers of gepekeld.
Woensdag
Ontbijt: havermout - 150 g, 1 theelepel. honing, banaan, koffie of thee.
- Tussendoortje: noten – 50 g, appel, thee.
- Lunch: pilaf met mager vlees – 200 g, gestoofde groenten – 150 g.
- Middagsnack: ovenschotel met kwark – 150 g, thee.
- Diner: gekookte of gebakken heek – 200 g, komkommer, tomaat.
Donderdag
- Ontbijt: rijst met melk – 150 g, bessen of fruit – 100 g.
- Tussendoortje: yoghurt – 100 g, pure chocolade – 10 g, koffie.
Vrijdag
- Ontbijt: volkoren pap naar keuze – 200 g, gekookt ei, komkommer.
- Tussendoortje: kiwi, 25 g noten, thee.
- Lunch: champignonsoep met rijst – 250 g, toast met 10 g harde kaas.
Middagsnack: kwark (150 g) met 1 theelepel. Honing
Diner: gebakken vlees – 200 g, zeewier – 100 g.
Zaterdag
- Ontbijt: omelet met twee eieren, koffie.
- Tussendoortje: sinaasappel en banaan.
- Lunch: gebakken aardappelen in hun jasje, 100 g gekookte kipfilet, komkommer.
- Middagsnack: yoghurt – 200 g, appel.
Diner: gebakken appels – 2 stuks, kwarkschotel – 150 g.
Zondag
Ontbijt: gerstepap (met 1 theelepel boter) – 200 g, koffie.
Lunch: gestoofde of gebakken groenten - 250 g, gekookt kalfsvlees - 100 g.
Middagsnack: zeevruchten – 150 g, een glas tomatensap.
Diner: gestoomde viskoteletten – 2 stuks, gekookte rijst – 100 g, rozenbottelinfusie.
Dit is slechts een voorbeeld van hoe gezond eten er de hele week uit kan zien. Maar er is geen strikt menu in het juiste voedingssysteem.
Er zijn veel recepten met foto's in verschillende bronnen die kunnen worden gebruikt om een gezond menu samen te stellen. Het belangrijkste is om junkfood te elimineren en de basisprincipes te volgen.
Producten kunnen worden vervangen door andere die overeenkomen met de samenstelling en het caloriegehalte (een speciale uitwisselbaarheidstabel helpt hierbij).
conclusies
Goede voeding is geen dieet, maar een manier van leven waardoor je gevarieerd en lekker kunt eten en je tegelijkertijd goed voelt. Het is niet moeilijk om hierop over te stappen – bereid je gewoon voor op de veranderingen en ontwikkel een menu voor de week. Geleidelijk zal het lichaam worden herbouwd, en de persoon zal zich met plezier aan dergelijke principes houden.